Privātā klīnika Jūrmalā
Par rezultātu mēs atbildām
Mūsu tālruņi:
+371 29 524 529, +371 29 116 065
Rakstiet mums

Apzinātība (mindfulness)

Apzinātības praksi, kas mūsdienās iegūst aizvien lielāku popularitāti, var uzskatīt par meditācijas formu. Lai arī tā balstās uz vairāk kā 2500 gadu senās budisma meditācijas tradīcijām, tā pēc savas būtības ir ne-reliģiska, ne-sektantiska, tā uz pieradījumiem (pētījumi izmatojot magnētisko rezonansi u.c.) intervences metode.

Apzinātība ir pastiprināta sensora dotā mirkļa apzināšanās, brīva no vērtējuma, reakcijām un identificēšanās ar pieredzi. Tas ir veids, kā varam kļūt vairāk klātesoši esošajā pieredzes momentā, nepakļaujoties neapzināto, automātisko  reaģēšanas mehānismu diktātam.

Mērķis ir iemācīties  vadīt  uzmanību, lai regulētu emocijas un uzmanību, un lai pielietotu  šīs prasmes tajās situācijās, kurās tiek ”provocētas  problēmas”.

Apzinātības treniņš veicina smadzeņu darbības aktivitāti . Kad, piemēram, tiek  pievērsta uzmanību savai elpošanai, tad  klients sev māca trīs svarīgas uzmanības prasmes,   -uzmanības noturību, reakciju apvaldīšana un uzmanības pārslēgšanu . Pētnieciskajā literatūrā labi pamatoti šo trīs funkciju novērojumi un mērījumi, tie atspoguļoti arī daudzajos tā saucamo vadības funkciju (angļu valodā executive functions) testos, kas saistās ar galvas smadzeņu prefrontālās garozas funkcijām  un ir būtiski pašregulācijā.

Uzmanības noturība

Vispirms klients iemācās noturēt uzmanību uz mērķi - dabisko, nekontrolēto elpošanu. Kamēr klients cenšas būt vērīgs attiecībā uz savu elpu, viņš arī  mācās atpazīt domas un citus stimulus, arī nevēlamus, kas iejaucas apziņā. Šis uzdevums palīdz uzlabot modrību un koncentrēšanos ikdienas aktivitātēs. Tas arī palīdz uzlabot objektivitāti. Tā var mācīties  nepazust domās un ķermeņa izjūtās, neidentificēties ar tām tikai tad, kad  ir iespēja tās pamanīt, kā un kad domas vai ķermeņa izjūtas uzrodas. Klienti  iemācāmies atšķirt savas iekšējās pieredzes un pašuztveri (sense of self).

Reakciju apvaldīšana

Klients mācās aizkavēt savu citkārt automātisko reakciju (piemēram, kritizēt, satraukties). Šis uzdevums virza uz paškontroles izjūtu, un tā palīdz iemācīties, piemēram pieņemt vai paciest nepatīkamu pieredžu klātbūtni un patīkamu pieredžu trūkumu.

Reakcijas atkārtota norise

Klients  iemācās nepieķerties domām, kas ļauj  pārslēgt un novirzīt uzmanību uz sākotnēji iecerēto mērķi, šajā gadījumā – uz elpošanu. Tā ir viena no sarežģītākajām uzmanības prasmēm, jo tā balstās gan uzmanības noturēšanā, gan reakciju apvaldīšanā. Spēja pārslēgt uzmanību atpakaļ pie elpošanas vai citām ķermeņa izjūtām tad, kad ‘’uzpeldējusi’’ kāda doma, rezultējas lielākā kognitīvajā elastībā, kas palīdz “palaist vaļā” visdažādāko veidu traucējošas domas un emocijas.

Apzinātības treniņi/meditācija palīdz ( daži piemēri):

  • mazināt stresu;
  • mazināt trauksmi un depresiju ;
  • uzlabot uzmanību;
  • palielināt reakcijas laiku un uzlabot domašānas spējas;
  • uzlabot imunitāti;
  • veicināt spēju labāk tikt galā ar negatīvām emocijām un atbrīvoties no atkarībām;
  • uzlabot garastāvokli;
  • stiprināt prasmes tikt galā ar spēcīgiem pārdzīvojumiem, ar pagātnes traumām;
  • mazināt izdegšanas sindroma simptomus;
  • hronisku sāpju gadījumos ;
  • robežstāvokļa personības traucējumu gadījumos ;
  • pārmērīgas ēšanas traucējumu gadījumos;
  • kā arī vispārēji uzlabot apmierinātību ar dzīvi


Pētījumi pierādījuši, ka :

Stress un izdegšana - praktizējot apzinātību  ne tikai varam just mazāku stresu, bet arī stresa hormons kortizols izstrādājas mazāk.

Sevis pieņemšana -  Tā kā apzinātībā skats ir vērsts uz sevi, tad varam ieraudzīt, kādi patiesībā esam. Novērtēt sevi reālāk, adekvātāk, apzinoties gan savus trūkumus, gan spēcīgās puses.

Emocionalitāte. Līdz ar sevis pieņemšanu spējam labāk pazīt un pieņemt arī savas emocijas. Tas savukārt palīdz tikt ar tām galā, sadzīvot.

Uzlabojumi  attiecībās — ar mīļoto, ar bērniem, ar vecākiem, ar citiem cilvēkiem. Pēc apzinātības praktizēšanas ir pieaugusi pacietība, pieņemšana, izpratne, līdzjūtība.

Miegs  - Apzinātības prakse gan palīdz aizmigt, gan uzlabo miega kvalitāti

Fiziskā veselība- pēc apzinātības praktizēšanas cilvēki  ātrāk izārstējas, retāk slimo, labāk panes hronisku slimību izraisītas sāpes. Pētījumi liecina, kā arī veselības aprūpei tērē mazāk naudas. Apzinātība kā metode tiek lietota arī svara samazināšanai.

Novecošanas palēnināšana —vienkārša uzmanības pievēršana tagadnei ietekmē gēnu līmeni. Katra gēna galā ir struktūra, kuru sauc par telomērām. Katru reizi šūnai daloties, telomēras saīsinās, līdz tās ir tik īsas, ka šūna vairs nedalās. Tādējādi notiek novecošana . Kā apliecina pētījumi, stress veicina telomēru saīsināšanos, bet apzinātības/meditācijas prakse to kavē, līdz ar to novecošana nenotiek tik strauji.

Palīdzība mācībās — pētījumi, kuros ir piedalījušies gan bērni, gan pusaudži, gan jaunieši, gan pieaugušie, apliecina, ka apzinātības prakse uzlabo gan atmiņu, gan koncentrēšanās spēju, gan radošo domāšanu. Vingrinājumi ir piemēroti arī maziem bērniem !

Laime —Cilvēki ir iestrēguši nepārtrauktā pagātnes kļūdu analīzē un raizēs par to, kā tikt galā ar to, ko nesīs rītdiena. Izrādās, ka zemēs, kuru kultūrai ir tuvāka apzinātības filozofija, cilvēki tur ir laimīgāki. Jo laime neslēpjas ‘’tur-un-tad’’.

Laime ir šeit-un-tagad.